VAMOS FALAR DE ALGUMAS ATIVIDADES FÍSICAS.

Quando falamos em musculação qual a primeira imagem que vem à sua mente?
Para a grande maioria das pessoas, a musculação se associa com bíceps hipertrofiados, músculos abdominais definidos e coxas bem torneadas. Não que essas imagens sejam desagradáveis, pelo contrário, são agradáveis de se ver e por isso se tornaram cobiça de um novo público que lotam as salas de musculação em busca de corpos perfeitos.
A grande maioria das pessoas ainda procura na Musculação apenas uma melhor aparência estética, contudo, isto na verdade não deveria ser o objetivo e sim a consequência natural de uma atividade física bem orientada e segura, em outras palavras, melhoria de qualidade de vida. Assim sendo, dentro de um conceito de aptidão física, devemos buscar numa aula de musculação o desenvolvimento de três qualidades físicas básicas: a força ou resistência muscular, a flexibilidade e a resistência aeróbica.

Benefícios:
- Sensação de tranqüilidade e bem-estar;
- Melhorias da auto-imagem, do autoconceito e da auto-estima;
- Melhorias na socialização e nos relacionamentos interpessoais;
- Melhoria da qualidade do sono;
- Melhoria em quadros de depressão e angústia;
- Melhoria dos aspectos cognitivos (atenção, concentração, memória e aprendizagem);
- Diminuição do nível de ansiedade , refletindo em alguns dos problemas de obesidade;
- Aumento do gasto calórico total diário, reduzindo e controlando a quantidade de gordura corporal (desde que acompanhada de uma dieta adequada);
- Melhoria da capacidade de resposta muscular em situações de perigo devido ao melhor condicionamento físico;
- Aumento de massa magra e enrijecimento muscular;
- Aumento da Força Muscular;
- Melhoria da Flexibilidade;
- Melhoria da Capacidade Aeróbica;
- Menor predisposição em desenvolver sintomas psicossomáticos, como úlceras psicogênicas, impotência , anovulação , etc...;
- Aumento da resistência do sistema imunológico, diminuindo o risco de infecções oportunistas;
- Diminuição do risco de problemas cardíacos;
- Diminuição do risco de hipertensão;
- Diminuição do risco de problemas de colesterol e diabete.

Levantadores de peso dividem os músculos do corpo em 10 grupos diferentes, sem incluir o quadril, pescoço e antebraço, que raramente são treinados em isolamento. Os vinte mais comuns exercícios para estes grupos musculares são descritos a seguir.
Os músculos grandes dos membros inferiores são treinados antes dos músculos menores do tórax e braços, pois o primeiro exige mais força mental e energia física. Os músculos principais do tórax são treinados antes do que os músculos do braço e ombro. Os exercícios frequentemente alternam entre “empurrar” e “puxar” para permitir que os músculos de apoio se recuperem com estes movimentos alternados.Os músculos da barriga devem ser treinados por ultimo.

Abaixo estão as descrições para os exercícios de musculação:

Exercícios para os quadriceps (frente das pernas)

Agachamento

O agachamento é realizado dobrando os joelhos com peso sobre as costas, em seguida fica-se em pé denovo. Este exercício também trabalha os glúteos (nádegas), as isquiotibiais (parte superior da coxa), a batata da perna e a parte inferior das costas. Um cinturão para levantamento de peso é frequentemente utilizado para ajudar a apoiar a parte inferior das costas.Equipamento: peso do corpo, barra, máquina Smith ou máquina hack de agachamento.Variação: frente (peso atravé da parte superior do tórax).

Leg press

Leg press é feito sentado, empurrando um peso para longe do corpo com os pés. É um exercício complexo que trabalha também os glúteos, as isquiotibiais (parte superior da coxa) e a batata da perna.Equipamento: máquina de leg press.

Levantamento terra

É realizado fazendo um agachamento levantando alteres do chão com as mãos até levantar-se novamente em linha reta. Este exercício trabalha os glúteos, a parte inferior das costas, trapézio, isquiotibiais e os gêmeos. Um cinturão de levantamento de peso é utilizado com freqüência para ajudar a apoiar a parte inferior das costas.Equipamento: halteres, barbell, Smith máquina.

Extensão da perna.

A extensão de perna é feita sentado elevando-se um peso na frente do corpo com os pés. Trata-se de um exercício para o isolamento do quadríceps.Equipamento: altere, pólia ou equipamento de extensão da perna.

Parte posterior das pernas

Flexão da perna

É feita deitado de barriga para baixo em um banco, levantando um peso com a parte de trás do calcanhar até as nádegas. Este exercício trabalha o isquiotibiais.Equipamento: altere, pólia ou máquina de leg curl.

Batata da perna (panturrilha)

Levantamento da panturrilha – posição vertical-Executado flexionando os pés para levantar o corpo. Se for utilizado um peso, então este repousa sobre os ombros ou mãos. Trata-se de um exercício para o isolamento dos gêmeos, particularmente o músculo gastrocnêmio.Equipamento: peso do corpo, alteres ou barra, Smith máquina ou calf raise máquina.Variação: levantar uma perna enquanto a outra fica suspense.

Levantamento da panturrilha – posição sentada-Executado flexionando os pés para levantar um peso sobre os joelhos. Trata-se de um exercício para o isolamento dos gêmeos trabalhando particularmente o músculo sóleo.Equipamento: barra ou equipamento.
Tronco – Peitorais

Supino

Deitado no banco levantar uma barra com peso acima do peito. Este é um exercício complexo que também envolve o tríceps e o músculo da frente deltoids.Equipamento: barra, máquina Smith ou banco de levantamento de peso.

Crucifixo

Este exercício é feito deitado no banco com os braços abertos para o lado segurando um altere em cada braço levantando os braços acima do tórax. Trata-se de um exercício para o isolamento peitoral.Equipamento: halteres, pólia ou equipamentos.

Costas – Parte superior

Puxada para costas na pólia

Este exercício é feito sentado puxando uma barra para baixo em direção a parte superior do tórax. Este é um exercício complexo que envolve também o bíceps e a parte detrás do deltoids.Equipamento: pólia ou máquina suspensa.

Remada com um braço

Executada apoiando um braço e joelho em um banco, segurando um altere com o braço estendido para baixo puxando o altere para cima ao dobrar o braço em direção ao abdomen.Este é um exercício complexo que envolve também o bíceps e a parte detrás do deltoids.Equipamento: altere, banco, máquina Smith ou máquina T-bar.

Deltóids (Ombros)

Executado em pé, segurando um peso nas mãos, levantando-o até a altura dos ombros. Este é um exercício que envolve também o trapézio e os bíceps. Quanto mais próximo as mãos tiverem uma da outra mais os trapézios são exercitados.Equipamento: halteres, máquina Smith ou pólia.

Desenvolvimento

É realizado enquanto sentado, baixando-se um peso segurado acima da cabeça até os ombros, depois elevando-os novamente para a posição original. Pode ser realizado com ambos os braços simultaneamente, ou um de cada vez. É um exercício composto que também envolve o trapézio e o tríceps.Equipamento: halteres, máquina Smith ou pólia.

Elevação lateral

É realizada em de pé ou sentado, com as mãos segurando os pesos, elevando-os lateralmente até o nível dos ombros. É um exercício de isolamento para os deltóides.Equipamento: halteres, pólia, máquina de lavantamento lateral.

Triceps (parte de dentro do braço)

Puxada para o braço na polia

É realizado em pé, empurrando uma barra para baixo e elevando o braço de volta ao nível da parte superior do tórax. Trata-se de um exercício para o isolamento do Tríceps.Equipamento: pólia ou máquina suspensa.

Rosca Francesa – Extensão de Tríceps É realizado em pé ou sentado, abaixando um peso em alteres acima da cabeça (mantendo a parte superior do braço imóvel), e, em seguida, elevando-o novamente. Pode ser realizado com ambos os braços, ou um braço de cada vez. Trata-se de um exercício para o isolamento do Tríceps.Equipamento: alteres, máqina de extensão de triceps.

Biceps (Frente do braço)

Rosca direta

É realizado em pé ou sentado, com os braços pendurados apoiados em um estofado com as palmas para frente, levante os antebraços até a altura do ombro sem tirar o cotovelo do estofado. Pode ser realizado com ambos os braços, ou um braço em cada vez. Trata-se de um exercício para o isolamento bíceps.Equipamento: alteres ou polia

Cintura

Abdomal

É feita enquanto deitado no chão com os joelhos dobrados, elevando ombros até à pélvis. Este é um exercício de isolamento para o abdominal.Equipamento: peso do corpo, máquina abdominal.
Elevação da perna É feita sentado em um banco levantando os joelhos ao nível dos ombros e estirando as pernas paralelas ao chão.Equipamento: corporal ou dumbbell.

Região Lombar

Extensão do troncoEsta extensão é realizada com a pessoa deitada de barriga para baixo em um banco angulado, de forma que seus quadris estejam suportados e os tornozelos firmes, ao se dobrar para baixo a cintura e depois endireitando-a novamente. Este exercício composto também envolve os glúteos.Equipamento: peso do corpo, máquina de extensão.

Fontes: Retirado de alguns sites sobre atividades físicas.