TAZZIE COLOMB - FISICULTURÍSTA

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ZUZANA KORINKOVA - FISICULTURÍSTA

ZUZANA KORINKOVA

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ZUZANA KORINKOVA

VAMOS FALAR DE ALGUMAS ATIVIDADES FÍSICAS.

Quando falamos em musculação qual a primeira imagem que vem à sua mente?
Para a grande maioria das pessoas, a musculação se associa com bíceps hipertrofiados, músculos abdominais definidos e coxas bem torneadas. Não que essas imagens sejam desagradáveis, pelo contrário, são agradáveis de se ver e por isso se tornaram cobiça de um novo público que lotam as salas de musculação em busca de corpos perfeitos.
A grande maioria das pessoas ainda procura na Musculação apenas uma melhor aparência estética, contudo, isto na verdade não deveria ser o objetivo e sim a consequência natural de uma atividade física bem orientada e segura, em outras palavras, melhoria de qualidade de vida. Assim sendo, dentro de um conceito de aptidão física, devemos buscar numa aula de musculação o desenvolvimento de três qualidades físicas básicas: a força ou resistência muscular, a flexibilidade e a resistência aeróbica.

Benefícios:
- Sensação de tranqüilidade e bem-estar;
- Melhorias da auto-imagem, do autoconceito e da auto-estima;
- Melhorias na socialização e nos relacionamentos interpessoais;
- Melhoria da qualidade do sono;
- Melhoria em quadros de depressão e angústia;
- Melhoria dos aspectos cognitivos (atenção, concentração, memória e aprendizagem);
- Diminuição do nível de ansiedade , refletindo em alguns dos problemas de obesidade;
- Aumento do gasto calórico total diário, reduzindo e controlando a quantidade de gordura corporal (desde que acompanhada de uma dieta adequada);
- Melhoria da capacidade de resposta muscular em situações de perigo devido ao melhor condicionamento físico;
- Aumento de massa magra e enrijecimento muscular;
- Aumento da Força Muscular;
- Melhoria da Flexibilidade;
- Melhoria da Capacidade Aeróbica;
- Menor predisposição em desenvolver sintomas psicossomáticos, como úlceras psicogênicas, impotência , anovulação , etc...;
- Aumento da resistência do sistema imunológico, diminuindo o risco de infecções oportunistas;
- Diminuição do risco de problemas cardíacos;
- Diminuição do risco de hipertensão;
- Diminuição do risco de problemas de colesterol e diabete.

Levantadores de peso dividem os músculos do corpo em 10 grupos diferentes, sem incluir o quadril, pescoço e antebraço, que raramente são treinados em isolamento. Os vinte mais comuns exercícios para estes grupos musculares são descritos a seguir.
Os músculos grandes dos membros inferiores são treinados antes dos músculos menores do tórax e braços, pois o primeiro exige mais força mental e energia física. Os músculos principais do tórax são treinados antes do que os músculos do braço e ombro. Os exercícios frequentemente alternam entre “empurrar” e “puxar” para permitir que os músculos de apoio se recuperem com estes movimentos alternados.Os músculos da barriga devem ser treinados por ultimo.

Abaixo estão as descrições para os exercícios de musculação:

Exercícios para os quadriceps (frente das pernas)

Agachamento

O agachamento é realizado dobrando os joelhos com peso sobre as costas, em seguida fica-se em pé denovo. Este exercício também trabalha os glúteos (nádegas), as isquiotibiais (parte superior da coxa), a batata da perna e a parte inferior das costas. Um cinturão para levantamento de peso é frequentemente utilizado para ajudar a apoiar a parte inferior das costas.Equipamento: peso do corpo, barra, máquina Smith ou máquina hack de agachamento.Variação: frente (peso atravé da parte superior do tórax).

Leg press

Leg press é feito sentado, empurrando um peso para longe do corpo com os pés. É um exercício complexo que trabalha também os glúteos, as isquiotibiais (parte superior da coxa) e a batata da perna.Equipamento: máquina de leg press.

Levantamento terra

É realizado fazendo um agachamento levantando alteres do chão com as mãos até levantar-se novamente em linha reta. Este exercício trabalha os glúteos, a parte inferior das costas, trapézio, isquiotibiais e os gêmeos. Um cinturão de levantamento de peso é utilizado com freqüência para ajudar a apoiar a parte inferior das costas.Equipamento: halteres, barbell, Smith máquina.

Extensão da perna.

A extensão de perna é feita sentado elevando-se um peso na frente do corpo com os pés. Trata-se de um exercício para o isolamento do quadríceps.Equipamento: altere, pólia ou equipamento de extensão da perna.

Parte posterior das pernas

Flexão da perna

É feita deitado de barriga para baixo em um banco, levantando um peso com a parte de trás do calcanhar até as nádegas. Este exercício trabalha o isquiotibiais.Equipamento: altere, pólia ou máquina de leg curl.

Batata da perna (panturrilha)

Levantamento da panturrilha – posição vertical-Executado flexionando os pés para levantar o corpo. Se for utilizado um peso, então este repousa sobre os ombros ou mãos. Trata-se de um exercício para o isolamento dos gêmeos, particularmente o músculo gastrocnêmio.Equipamento: peso do corpo, alteres ou barra, Smith máquina ou calf raise máquina.Variação: levantar uma perna enquanto a outra fica suspense.

Levantamento da panturrilha – posição sentada-Executado flexionando os pés para levantar um peso sobre os joelhos. Trata-se de um exercício para o isolamento dos gêmeos trabalhando particularmente o músculo sóleo.Equipamento: barra ou equipamento.
Tronco – Peitorais

Supino

Deitado no banco levantar uma barra com peso acima do peito. Este é um exercício complexo que também envolve o tríceps e o músculo da frente deltoids.Equipamento: barra, máquina Smith ou banco de levantamento de peso.

Crucifixo

Este exercício é feito deitado no banco com os braços abertos para o lado segurando um altere em cada braço levantando os braços acima do tórax. Trata-se de um exercício para o isolamento peitoral.Equipamento: halteres, pólia ou equipamentos.

Costas – Parte superior

Puxada para costas na pólia

Este exercício é feito sentado puxando uma barra para baixo em direção a parte superior do tórax. Este é um exercício complexo que envolve também o bíceps e a parte detrás do deltoids.Equipamento: pólia ou máquina suspensa.

Remada com um braço

Executada apoiando um braço e joelho em um banco, segurando um altere com o braço estendido para baixo puxando o altere para cima ao dobrar o braço em direção ao abdomen.Este é um exercício complexo que envolve também o bíceps e a parte detrás do deltoids.Equipamento: altere, banco, máquina Smith ou máquina T-bar.

Deltóids (Ombros)

Executado em pé, segurando um peso nas mãos, levantando-o até a altura dos ombros. Este é um exercício que envolve também o trapézio e os bíceps. Quanto mais próximo as mãos tiverem uma da outra mais os trapézios são exercitados.Equipamento: halteres, máquina Smith ou pólia.

Desenvolvimento

É realizado enquanto sentado, baixando-se um peso segurado acima da cabeça até os ombros, depois elevando-os novamente para a posição original. Pode ser realizado com ambos os braços simultaneamente, ou um de cada vez. É um exercício composto que também envolve o trapézio e o tríceps.Equipamento: halteres, máquina Smith ou pólia.

Elevação lateral

É realizada em de pé ou sentado, com as mãos segurando os pesos, elevando-os lateralmente até o nível dos ombros. É um exercício de isolamento para os deltóides.Equipamento: halteres, pólia, máquina de lavantamento lateral.

Triceps (parte de dentro do braço)

Puxada para o braço na polia

É realizado em pé, empurrando uma barra para baixo e elevando o braço de volta ao nível da parte superior do tórax. Trata-se de um exercício para o isolamento do Tríceps.Equipamento: pólia ou máquina suspensa.

Rosca Francesa – Extensão de Tríceps É realizado em pé ou sentado, abaixando um peso em alteres acima da cabeça (mantendo a parte superior do braço imóvel), e, em seguida, elevando-o novamente. Pode ser realizado com ambos os braços, ou um braço de cada vez. Trata-se de um exercício para o isolamento do Tríceps.Equipamento: alteres, máqina de extensão de triceps.

Biceps (Frente do braço)

Rosca direta

É realizado em pé ou sentado, com os braços pendurados apoiados em um estofado com as palmas para frente, levante os antebraços até a altura do ombro sem tirar o cotovelo do estofado. Pode ser realizado com ambos os braços, ou um braço em cada vez. Trata-se de um exercício para o isolamento bíceps.Equipamento: alteres ou polia

Cintura

Abdomal

É feita enquanto deitado no chão com os joelhos dobrados, elevando ombros até à pélvis. Este é um exercício de isolamento para o abdominal.Equipamento: peso do corpo, máquina abdominal.
Elevação da perna É feita sentado em um banco levantando os joelhos ao nível dos ombros e estirando as pernas paralelas ao chão.Equipamento: corporal ou dumbbell.

Região Lombar

Extensão do troncoEsta extensão é realizada com a pessoa deitada de barriga para baixo em um banco angulado, de forma que seus quadris estejam suportados e os tornozelos firmes, ao se dobrar para baixo a cintura e depois endireitando-a novamente. Este exercício composto também envolve os glúteos.Equipamento: peso do corpo, máquina de extensão.

Fontes: Retirado de alguns sites sobre atividades físicas.

PEGADAS NA AREIA

Uma noite eu tive um sonho...
Sonhei que estava andando na praia com o Senhor
e através do Céu, passavam cenas da minha vida.
Para cada cena que se passava, percebi que eram deixados
dois pares de pegadas na areia;
Um era meu e o outro do Senhor.
Quando a última cena da minha vida passou
Diante de nós, olhei para trás, para as pegadas
Na areia e notei que muitas vezes, no caminho da
Minha vida havia apenas um par de pegadas na areia.
Notei também, que isso aconteceu nos momentos
Mais difíceis e angustiantes do meu viver.
Isso entristeceu-me deveras, e perguntei
Então ao Senhor.
"- Senhor, Tu me disseste que, uma vez
que eu resolvi seguir-Te, Tu andarias sempre
comigo, todo o caminho. Contudo, notei que
durante as maiores atribulações do meu viver
havia na areia dos caminhos da vida,
apenas um par de pegadas. Não compreendo
porque nas horas em que mais necessitava de Ti,
Tu me deixaste sozinho."
O Senhor me respondeu:
"- Meu querido filho. Eu te amo e
jamais te deixaria nas horas de provação
e sofrimento.
Quando viste na areia, apenas um par
de pegadas, foi exactamente aí que nos braços te carreguei."

*** OITO DIFÍCEIS VERDADES QUE PODERÃO MUDAR SUA VIDA ***

Faça uma reflexão a respeito do tema lançado. Encontra-se na vida, altos e baixos. Porém, há oito verdades que podem ser duras, mas se encaradas positivamente podem ajudar a melhorar a sua vida. Cada conceito traz uma pequena mensagem, uma lição que pode ser aprendida diante de determinada situação.

1- Amigos Vêm e Vão - Quando jovem, na escola, a pessoa imagina vivendo sua vida inteira com as mesmas pessoas. Dificilmente imagina que tudo aquilo um dia vai passar e que a grande maioria das pessoas que estava ao seu lado, demandará outros caminhos. Uns irão estudar em outras cidades, outros mudarão de país e aquele grupo de pessoas de sua convivência durante anos de sua vida, irá se desfazer. Alguns amigos são para a vida toda, mas aceite o fato de que muitos das quais convive hoje não poderão estar tão próximos em algum tempo. Não se apegue tanto ao passado, lembrar é saudável, mas viva o presente, existem milhões de possibilidades de se fazer novas amizades.

2- Nem Sempre Vai Conseguir O Que Quer - Isso é fato, imprevistos acontecem, porém não desista de seus objetivos, se não conseguiu na primeira tentativa, paciência, tente novamente. E também não se consegue tudo o quer na vida. A pessoa vai se decepcionar algumas vezes. Pare de procurar felicidade em bens materiais e tente sempre extrair o melhor de cada situação.

3- Muitas Pessoas Irão Amar Você, Muitas Não - Seja uma celebridade, uma pessoa bem sucedida, ou apenas uma pessoa comum. Sempre existirão pessoas que amam você e o que você faz, mas também existem pessoas que não gostam de você. Há muitas razões para isso, ciúmes, inveja, ou simplesmente não simpatizar com você e seu estilo de vida. Nem todo mundo vai gostar de você, isso é um fato Se alguém quer perder tempo falando mal de você, o problema é dele. Você é perfeito como é, não precisa que todos o ame para ter boa auto-estima.

4- Ninguém Pode Transformar Sua Vida Como Você Mesmo Pode - A ajuda e suporte de outras pessoas em sua vida, são fundamentais, mas grandes mudanças só ocorrerão se você se envolver e se dedicar. Faça o que puder por você mesmo, aprenda a se manter de pé mesmo quando o mundo parece balançar debaixo de seus pés. As pessoas que te amam ou de alguma forma te ajudam, podem não estar ao seu lado para sempre, e você não precisa ser carregado para atingir seus objetivos na vida.

5- Você Vai Falhar - É verdade que você vai falhar diversas vezes e em diferentes momentos de sua vida. Seja no relacionamento, decisões importantes, provas no colégio, exame nacional de habilitação, entrevista de emprego, etc. É natural falhar quando se busca um objetivo. Só quem não tenta não comete erros, mas também não conquista nada na vida. Aprenda com os fracassos, retire sua lição e siga em frente. Não fique se lamentando por ter falhado em algum momento! Pode-se aprender muito com os erros alheios, mas as maiores lições são tiradas das próprias falhas. Aceite que falhou e use isso a seu favor em busca de seus objetivos.

6- A Chuva Irá Arruinar Seu Dia - Aprenda a lidar com as mudanças climáticas sem gerar estresse, se seu dia de sol na praia foi por água abaixo, mude para um dia de diversão em casa, com amigos, jogos e boa conversa. E saiba que muitos outros dias ensolarados virão. Aceite as coisas que não pode controlar ou mudar. Aprenda a lidar com as mudanças. Você não pode modificar o passado, mas pode mudar como você reage diante de situações inesperadas.

7- O Amanhã Pode Não Existir - Isso é algo que geralmente se prefere ignorar, porém é verdadeiro. Pode ser que não exista um amanhã, para você, para mim. Nunca se sabe o que está por vir, um acidente, um problema de saúde, etc É preciso encarar o fato de que cada dia pode ser o último, e um dia de fato, será. Viva o máximo diariamente. Deixe que as pessoas que você ama saibam disso, não se preocupe com migalhas, faça aquilo que você gosta.

8- Alguém Sempre Terá Mais - Seja mais dinheiro, mais parceiros, mais amigos, até mesmo mais visitantes em seu blog, sempre haverá áreas onde outras pessoas tem mais que você. Isso não quer dizer que você não possa obter sucesso. Só porque alguém tem “mais”, não quer dizer que seja feliz. Leia a biografia de qualquer celebridade e vai ver que mesmo com dinheiro e fama, a grande maioria não encontra a felicidade. Concentre-se em fazer o que ama e faça bem feito. Você pode e deve querer “mais”, mas lembre-se que nesse caso a jornada é o que importa, o destino final é consequência. Procure manter os pés no chão e ser feliz com o que tem hoje.

FOTOS : O PASSEIO QUE FIZEMOS AO LITORAL PAULISTA.

UNHAS BEM TRATADAS E CRIATIVAS